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실제로 연구조사에서도 한국의 100 세인도 실제로 건강했는데 , 100 세인이 신체적으로 건강하지 못하고 인지능력도 떨어져 주변의 돌봄 없이는 생활이 힘들 것이라는 막연한 생각은 기우였었습니다. 실 제로 백세인을 만나보고 살펴보니 , 약 17% 를 제외하고는 대부분 활동적이고 독립적인 삶을 살고 있었으며 정신 건강이 좋았습니다.
■ 건강한 100 세인의 장수 비결
※ 22 년 11 월 기준 우리나라 100 세 이상 인구는 7743 명 (0.0150%) 암, 25 년 초고령사회 진입 (65 세 이상 인구 20.6%)
혼자 일상생활이 가능한 경우가 많았으며 , 가족의 지원, 요양보호사의 돌봄 , 제도적 지원, 지역사회와의 활발한 교류가 뒷받침돼 있었습니다.
▶ 활동적 행동
방안에 머무는 비율은 20% 에 불과했으며 , 이들은 온 동네를 자주 돌아다녀 셨고 , 집 안에 있을 때에도 허리 운동, 골반 운동 등 끊임없이 몸을 움직였습니다.
▶ 규칙적인 수면
하루 평균 수면 시간은 9 시간 정도로 충분한 시간 잠을 잤으며 , 비교적 규칙적인 생활을 하는 것으로 파악됐습니다.
▶ 활발한 인간관계
2 명 중 1 명은 주변 사람과 관계를 잘 유지하고 있었는데 , 경로당, 주간보호센터, 이웃집 방문 등으로 동네사람들과 어울리며 모임에 참여하는 경우가 많았습니다.
▶ 생활 패턴
전통적 삶을 그대로 답습하고 있는 사람이 많았다. 식생활과 일상생활에서도 규칙성과 절제성이 돋보였습니다.
▶ 유전적인 가족력
가족력의 유전적인 영향이 큰 것으로 알려졌으며 , 실제로 우리나라 100 세인 중에서도 대대로 장수하는 집안인 경우가 많았습니다.
■ 장수인의 생활지표
☞ 양호한 DNA, 양심적인 삶, 좋은 친구와 주변의 영향 지대, 수면 시간 확보
▶ DNA 보호
세포 노화 등을 유발하는 원인의 하나로 추측되는 염색체 끝부분 ( 텔로미어 ) 은 점점 짧아지다가 결국 소실되어 더 이상 세포분열을 하지 않는 상태가 됩니다.
텔로미어는 식이요법과 운동 등의 생활 습관을 개선하면 텔로미어 길이가 짧아지는 것을 늦추는 효소가 활성화되어 노화 촉진을 늦출 수는 있습니다.
▶ 선한 영향력과 양심적인 삶
세심한 부분에 신경 쓰고 신중하게 생각하며 옳은 일을 실천하는 양심적인 사람이 오래 산다는 것입니다. 또 그들은 더 많이 일하고 더 끈끈한 인간관계를 위한 노력을 아끼지 않습니다.
▶ 좋은 친구와 이웃 사귀기
친구는 자신의 수명과 관련이 있는데 , 강한 사회적 관계와 장수 사이에는 명확한 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.
▶ 절대 금연과 적당한 음주
금연은 수명 연장에 도움이 되는데 , 연구에 따르면 30 세에 금연하면 수명 10 년 연장을 보상받을 수 있다 합니다. 또한 심장병은 술을 전혀 마시지 않는 사람보다 적당히 마시는 사람에게 덜 발생한다고 합니다. 적당한 술은 남자는 하루 1~2 잔 , 여자는 1 잔으로 끝내야 합니다.
▶ 낮잠 자기
2 만 4 천 명을 대상으로 한 연구 결과에서 규칙적으로 낮잠을 자는 사람은 전혀 낮잠을 자지 않는 사람보다 심장병으로 사망할 가능성이 37% 낮아진다는 결과가 나왔습니다.
▶ 규칙적인 신체활동과 체중 줄이기
운동하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 평균적으로 더 오래 산다는 사실은 분명하며 , 규칙적인 신체활동은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 일부 암, 우울증에 걸릴 확률을 낮춰줍니다.
▶ 수면 시간 확보
충분히 자면 비만 · 당뇨병 · 심장병 및 기분 장애의 위험을 낮출 수 있으며 , 질병에서 더 빨리 회복하는 데도 도움이 됩니다.
▶ 스트레스 관리
스트레스를 피할 수는 없지만 스트레스를 제어하는 방법을 배울 순 있습니다. 하루에 몇 분이라도 요가 · 명상 · 심호흡을 실천하면 생활 자체가 달라집니다.
■ 세계 장수마을의 장수 음식
※ 일본 교토 의대 야모리 교수와 WHO의 협력으로 10 년간 세계 25 개국 57 개 지역을 대상으로 한 연구
▶ 코카서스 지역 의 장수촌에서는 주식으로 옥수수 가루로 만든 빵, 죽, 과일, 채소를 먹고 , 고기는 별로 먹지 않는다고 합니다.
▶ 인도 북쪽에 위치한 훈자 장수촌에서는 주식으로 밀가루에서 가루를 빼고 남은 찌꺼기인 밀기울을 통째로 만든 빵과 과일, 채소, 포도 과즙을 숙성시킨 음료를 먹습니다.
▶ 남미 에쿠아도르의 비루카밤바 장수촌에서는 주로 감자, 옥수수, 푸른 콩, 바나나, 옥수수를 삶아 만든 ‘ 레페 ’라는 수프를 즐겨 먹 , 으며 주식은 토란과 같은 감자류 , 곡류, 두류와 채소입니다.
▶ 중국 위구르 지방의 카슈가르 장수촌에서는 옥수수와 미정백의 밀가루, 과일 채소를 주식으로 먹고 , 고기는 아주 적게 먹어 비만한 사람이 적습니다.
▶ 일본의 오키나와 장수촌은 소식과 생선 섭취를 장수 요인으로 여기고 있습니다.
■ 보건복지부의 장수지역 연구에서 얻은 ‘ 장수를 위한 식생활 10 가지 조건 ’
▶ 소금을 적게 먹는다.
▶ 동물성 지방은 적당히 먹는다.
▶ 채소나 과일은 많이 먹는다.
▶ 우유, 치즈, 요구르트를 먹는다.
▶ 질 좋은 단백질이나 타우린을 먹는다.
▶ 편식하지 않고 여러 음식을 균형 있게 먹는다.
▶ 음식 속 영양 성분을 알고 , 몸에 좋은 식사법을 배운다.
▶ 알맞은 운동을 하거나 일을 한다.
▶ 가족, 사회와의 연계를 소중히 하고 함께 식사한다.
▶ 사소한 일에 구애받지 말고 명랑하고 즐겁게 보낸다.
