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열대야 꿀잠 비결, ‘천연 멜라토닌’ 식품 7가지!
보통 멜라토닌이라고 하면, 잠을 잘 오게 하는 보충제를 떠올리기 쉽습니다. 멜라토닌은 수면 기상 사이클을 조절하는 호르몬으로 ‘수면호르몬’으로도 불립니다.
빛에 반응하며 어두울 때 더 많이 생성되고, 밝을 때는 적게 생성됩니다. 열대야가 기승을 부리는 한여름엔 꿀잠을 청하기가 어려운 게 현실입니다.
전문가들은 이러기 전에, 항시 멜라토닌이 많은 식품을 먹으면 꿀잠을 잘 수 있다고 조언합니다.
■ 천연 멜라토닌 일반
멜라토닌은 잠을 유도하는 것으로 잘 알려진 물질입니다. 멜라토닌 생성은 나이와 시간에 따라 변하는데, 밤에 훨씬 많이 생성되고 낮에는 덜 생성됩니다.
7세 이하의 어린이에게서는 많이 만들어지고, 성인기에는 적게 만들어지는 것이 멜라토닌 호르몬의 생리입니다. 멜라토닌이 많은 물질로는 계란, 생선, 견과류, 바나나 등 다양한 식품이 있습니다.
■ 천연 멜라토닌 종류 성분과 효과
실제 연구에 따르면, 멜라토닌 수치가 높으면, 노화와 관련된 황반변성 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다. 또 알츠하이머병과 파킨슨병 예방에도 도움을 줄 수 있다고 합니다.
우리가 먹는 음식에서도 멜라토닌을 얻을 수 있습니다. 밤에 숙면을 취하고 싶은 사람이라면, 먹는 음식에 신경을 써보도록 해봅시다.
1. 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩 등)
- 모든 견과류에 멜라토닌이 들어있지만, 특히 피스타치오와 아몬드에 가장 많이 들어있습니다. 두 견과류에는 마그네슘도 풍부하게 들어있는데, 이것은 몸이 편하도록 근육을 이완시켜 줍니다.
- 또한 수면에 방해되는 호르몬인 코리티솔의 수치를 낮추어 주는 역할도 합니다.
- 땅콩은 마그네슘이 풍부해, 근육을 이완시켜 숙면을 유도합니다. 저녁 식사 후 한 움큼 정도 먹는 것이 좋지만, 설탕이 가미된 견과류는 피하는 게 좋습니다.
- 호두 역시 체내 멜라토닌 함량을 증가시킵니다. 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋습니다.
대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아, 스트레스로 인한 불면증에도 효과적입니다.
2. 우유
- 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 미국 인구 3명 중 1명은 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 나타났다고 합니다. 그러한 수면 부족은 신체적, 정신적 건강에 부정적인 영향을 미치게 된다고 합니다.
- 이에 많은 사람들이 질 좋은 수면과 안정적인 수면 패턴을 갖기 위해, 간단한 치료법을 찾고 있는 상황입니다.
- 가장 대표적인 방법으로, 자기 전 따뜻한 우유 한잔이 신경을 안정시키고, 마음을 편하게 하는 효과가 있어 숙면에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
- 이와 관련해 많은 전문가들 또한, 잠들기 전 우유 섭취가 몸의 긴장을 완화시킴과 동시에, 스트레스까지 풀어주기 때문에 깊은 잠을 이룰 수 있게 만들어 준다고 설명합니다.
3. 타트체리주스
- 같은 체리 품종 중에서도 몽모랑시는 멜라토닌 함유량이 7배가 많다고 합니다. 멜라토닌은 뇌에서 분비되는 생체호르몬으로 수면에 도움을 준다고 합니다.
- 체리에도 멜라토닌 성분이 들어있습니다. 단, 모든 체리에 많은 양의 멜라토닌이 들어있는 건 아니며, 몽모랑시와 같은 특정 타트체리 품종에 특히 함량이 높습니다.
- 숙면을 위해 타트체리 주스를 마셔보기로 했다면, 적당량을 마시도록 해야 합니다. 일부 주스에는 설탕이 많이 들어있을 수 있기 때문입니다.
4. 바나나
- 바나나우유에는 마그네슘 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 바나나우유를 마셔주면 흥분을 억제해 주고, 근육의 긴장을 풀어줍니다.
- 또한 바나나에 함유된 트립토판, 나이아신 등 수면을 유도하는 성분은, 불면증을 완화하고 숙면을 취할 수 있도록 도와주는 효능이 있습니다.
- 수면에 문제가 있는 사람이라면, 저녁에 간식으로 바나나를 먹어보세요. 바나나에는 멜라토닌뿐 아니라, 비타민 B6나 마그네슘 등 수면 문제에 도움을 줄 수 있는 다른 영양소도 풍부하게 들어있습니다.
5. 기름진 생선
- 올해는 장마도 일찍 찾아와 습도까지 높아 불쾌지수가 많이 높은 상태입니다. 그래서 숙면을 취하지 못하고 잠이 들더라도, 여러 차례 잠에서 깨게 돼 잠자리에서 뒤척이게 된답니다.
- 그렇게 되면 낮에는 피로가 누적되어 무기력해지고, 지속적으로 잠을 잘 자지 못하면, 신경이 날카로워지고 감정 기복이 생기며 업무능력에 영향을 주기까지 합니다.
- 여름에는 해가 길어 멜라토닌 분비에 문제가 생길 수 있고 열대야까지 겹치면 숙면을 취하기 힘들답니다.
- 기름기 많은 생선은 오메가 3 지방산이 풍부해, 건강에 좋은 것으로 많이 알려져 있습니다. 정어리, 송어, 연어 등 기름기가 많은 생선은 멜라토닌도 풍부해, 수면의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 계란
- 몇 년 전 호주의 유명 영양사는, 계란은 견과류와 함께 최고의 멜라토닌 공급 식품이라 했습니다.
- 비타민B· 엽산· 비타민D 등 비타민과 마그네슘· 철분· 셀레늄· 아연 등 미네랄의 섭취가 부족해도 수면 시간이 짧아진다고 했습니다.
- 이 모든 비타민과 미네랄이 풍부한 식품이 바로 계란이라고 밝혔습니다.
- 계란자조금관리위원회 관계자도, 계란에는 필수 영양소뿐만 아니라 몸에 좋은 각종 영양소가 풍부하게 들어 있는 완전식품이라 햤습니다.
7. 구기자
- 구기자에 포함된 시잔드린 성분은, 체내 스트레스 호르몬에 반응하여, 평소 우울증이나 불안감과 같은 증상으로 잠을 제대로 주무시지 못하는 분들에게 도움이 됩니다. 숙면을 유도하고 우울증을 개선하는데 도움이 됩니다.
- 구기자는 일반적인 어떤 건과일보다도 멜라토닌 농도가 높다고 합니다. 구기자 주스를 섭취한 후 수면의 질이 개선되었다는 연구 결과도 있습니다.
■ 규칙적인 숙면 행위
➀ 낮잠을 피하라 ➁ 술을 피하라 ➂ 꾸준한 유산소 운동 ➃ 과식을 피하라 ➄ 충분히 햇빛을 받아라 ➅ 잠잘 때 조명은 최대한 어둡게 ➆ 규칙적인 시간에 기상
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