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■ 복부 체지방 억제 방법과 효과
▶ 소식(평소 식사량의 1/3 정도 감량)
- 식사 감량은 내장지방 제거, 복부 체지방 감소에 효과적, 저칼로리·영양이 풍부한 채소 섭취로 부족한 식사량 보충
▶ 단백질 섭취량 증가
- 신진대사 높임, 음식 욕심 감소, 근육 생성에 중요한 영양소임
- 좋은 공급원 : 닭가슴살, 돼지고기, 등심, 쇠고기 사태살, 고등어, 연어, 참치, 계란 등
- 흰 밥, 흰 빵, 라면, 국수 등 정제된 탄수화물 섭취 줄임(감소만으로도, 내장지방과 복부 체지방이 감소되어 다이어트에 효과)
- 영양분이 대부분 제거, 소화가 빠르고 혈당 지수를 높여, 식후 혈당과 인슐린 수치를 급격히 상승시킴
- 종류 : 백미, 설탕, 초콜릿, 케이크, 청량음료, 아이스크림, 과자, 과일주스, 도넛, 국수, 흰 밀가루가 들어간 빵 등
비정제 탄수화물 식품(미네랄, 비타민, 섬유소 등이 함유된 식품)
· 잡곡밥, 현미, 귀리, 보리, 통밀빵, 콩, 견과류, 도정을 거치지 않은 통곡물, 당분이 낮은 과일 등
혈당을 천천히 올려, 인슐린을 정상적으로 분비하게 만들며, 비타민, 무기질, 식이 섬유가 풍부해 포만감을 쉽게 줌
▶ 오메가-3 지방산 음식 섭취
- 섭취할수록 내장지방을 제거, 복부 체지방 감소에 효과적, 신진대사 증가, 혈관 건강 개선 등 내장지방 제거에 도움
- 식품류 : 견과류, 아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일, 고등어, 참치, 삼치 등
오메가 3 지방산이란?
- 우리 몸속 지방분해를 돕고, 혈액 중 중성지방 수치 감소와 혈행 개선 효능이 있음
- 산소와 영양분이 온몸에 골고루 전달, 심혈관, 뇌 기능, 안구 건강에 이로운 영향 끼침
오메가 3 함량 음식류(10가지 식품)
- 연어, 고등어, 굴, 정어리, 멸치, 호두, 캐비어, 들 깨. 들기름, 아보카드, 녹색체소
- 풍부한 양의 단백질, 다량의 비타민 B, D 등의 영양소들을 등이 있는 식품
- 심장병, 치매, 우울증 방지에 효과적인 음식
▶ 간식 섭취 금지
- 습관적 간식 섭취는 체지방 감소 방해, 케이크, 과자, 탄산음료 등은 칼로리 섭취가 늘어 내장지방이 더 많이 증가(간식 섭취 최대한 억제)
▶ 충분한 수면 취하기
- 수면 부족은 스트레스가 쌓여 과식, 폭식 가능성 상존, 식욕을 조절하는 코르티솔을 분비하기 어렵기 때문에 식욕이 많이 생김(7시간 이상 충분한 수면, 복부 체지방 줄임)
▶ 채소 섭취량 증가
- 채소는 대표적 저칼로리 식품, 비타민, 미네랄, 식이 섬유, 항산화 성분 등이 풍부함
- 채소 섭취를 많이 하면 포만감 생성, 식사량 감소 효과, 채소는 가급적 그대로 먹는 것이 좋음
▶ 요구르트 꾸준히 먹기
- 복부 체지방 감소에 좋은 프로바이오틱스가 함유된 요구르트를 매일 꾸준히 섭취
- 저당 요구르트는 장 건강에 좋은 유산균 풍부, 변비 해결 효과
- 그릭 요구르트는 고단백질과 고칼슘 식품이라 근육 생성 및 뼈 건강에 도움
그릭(그리스) 요구르트(최근 인기 높은 유제품 중 하나)
- 효능 : 장, 심장, 유당 불내증, 다이어트, 골다공증, 근육 생성, 갑상선 기능 개선
▶ 고강도 인터벌 트레이닝
- 고전적인 운동 방식으로, 강한 강도 운동과 약한 강도 운동을 교번으로 하는 운동(운동 시간 부족 시 좋음)
▶ 스트레스 해소
- 스트레스를 빨리 해소시키지 못하면 스트레스가 쌓여 음식조절 능력 스트레스 감소, 과식욕으로 큰 낭패 봄(고도비만에서 초고도 비만)
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